Exercício em casa para mulheres, método de treinamento de fitness circular

A duração de um treino em circuito pode ser de 30 a 60 minutos. O intervalo entre duas aulas deve durar pelo menos dois dias. Recomenda-se que a aptidão das mulheres para perda de peso seja baseada em uma combinação de treinamento em circuito e exercício aeróbico padrão; portanto, entre o treinamento em circuito, você precisa fazer cardio da maneira usual.

O peso dos pesos é selecionado para que você possa fazer 20 repetições seguidas. As 3-4 repetições finais devem ser realizadas com esforço. Ao organizar um treinamento em circuito, é necessário criar condições para a transição mais rápida possível de projétil para projétil – não deve haver pausas entre os exercícios de um círculo. Você pode descansar por 2-3 minutos apenas no final do círculo.

O número de exercícios em um círculo não deve ser muito grande: para um treino de qualidade, bastam 5 a 6 exercícios para diferentes partes do corpo. Se você precisar complicar o treinamento, é melhor substituir exercícios fáceis por outros mais difíceis, em vez de aumentar seu número total. Em cada círculo, você deve trabalhar todo o corpo como um todo. A sequência de exercícios no círculo deve ser tal que a carga mude de cima para baixo – dos músculos do peito, braços e ombros para as pernas.

Uma aula de fitness deve começar com um aquecimento. Para aquecer os músculos, articulações e ligamentos, você pode correr de 5 a 10 minutos, pedalar em uma bicicleta ergométrica ou realizar uma série de exercícios leves de aquecimento: giros de cabeça, rotações de ombros, balanços de braços, inclinações laterais, movimentos circulares rotações da pelve, estocadas laterais, levantamento na ponta dos pés (em 10 repetições). O corpo deve ser trabalhado sequencialmente de cima para baixo. A lista de exercícios de aquecimento pode ser complementada e alterada a seu critério. O principal é aquecer todos os principais grupos musculares.

O treinamento em circuito em si é construído a partir de 5-6 exercícios de força, cada um com 20 repetições. Um fã de estilo de vida saudável que pratica condicionamento físico há vários dias e tem um bom nível de condicionamento físico pode fazer 4-5 círculos em um treino. Com uma preparação ruim, você precisa começar com dois círculos. O fitness feminino, organizado segundo uma metodologia circular, caracteriza-se pela alta intensidade. Para que o corpo tenha tempo de se recuperar, você deve seguir rigorosamente o cronograma: 3 treinos por semana com intervalos de descanso de pelo menos 2 dias.

O primeiro exercício de condicionamento físico para mulheres carrega os músculos deltóides, pernas e nádegas. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Estique os braços com halteres ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para baixo. Agache-se de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Desloque o peso do corpo para os calcanhares e, ao mesmo tempo, levante os dois braços e leve os halteres ao queixo. Não levante os ombros e tente não forçar o músculo trapézio.

O próximo exercício trabalha o tríceps e os abdominais. Faça uma pose em que são realizadas flexões de joelhos. Coloque as palmas das mãos sob os ombros, mantenha o estômago contraído. Faça flexões. Depois deles, não mude a posição do corpo, apenas abra um pouco mais os braços. Coloque um haltere leve no nível da cabeça. Empurre para cima, pegue um haltere com a mão esquerda e puxe-o até a altura da cintura. Faça o mesmo do outro lado. Este exercício de condicionamento físico é usado para trabalhar as costas e o peito.

Segurando os halteres nas mãos, sente-se – as coxas devem ficar paralelas ao chão. Enquanto estiver agachado, bombeie o bíceps dobrando os braços. No final do treino, carregue os músculos abdominais. Fique em pé, deitado, apoiando-se nos braços e nos dedos dos pés esticados. Apertando os músculos abdominais, puxe alternadamente os joelhos em direção ao peito. Mantenha uma posição corporal uniforme.

Perder peso em casa usando o método de treinamento em circuito é rápido e eficaz. No fitness feminino, a técnica é utilizada com sucesso para reduzir o peso corporal, na musculação para o corte e treinamento de resistência. Também promove o fortalecimento muscular e, quando usado com exercícios básicos de peso livre, impulsiona o crescimento de massa e força muscular.