Sáb. Jun 15th, 2024

Os homens sonham com abdominais e as mulheres com uma barriga lisa. Você pode esculpir uma figura de sonho com a ajuda do fitness, que inclui exercícios em simuladores e tarefas de casa em uma proporção arbitrária. A chave para um esporte eficaz é o treinamento regular, um conhecimento profundo da técnica correta e evitar erros que possam afetar o resultado do treinamento.

Conceitos errados sobre fitness abdominal

A parte do abdômen, comumente chamada de prensa, é um músculo reto, dividido em várias seções. Os fãs de fitness iniciantes dividem a pressão em superior e inferior, mas isso não é totalmente verdade anatomicamente. O músculo reto abdominal está sempre totalmente envolvido no trabalho, apenas a velocidade de desenvolvimento de suas partes difere. A área localizada na área das costelas responde mais facilmente à carga, enquanto os músculos localizados na área do umbigo são bastante difíceis de bombear.

Um fato interessante: a causa mais comum de estagnação no desenvolvimento da prensa inferior não são as características anatômicas, mas o treinamento físico ineficaz. Muitos defensores de um estilo de vida saudável exercitam o estômago com levantamentos de pernas, realizando-os até a falha muscular. O exercício baseia-se no trabalho dos membros inferiores com uma posição estável da pelve, razão pela qual a maior parte da carga recai sobre os músculos das pernas. Para trabalhar a parte inferior da prensa, é necessário não apenas levantar as pernas, mas também torcer a pelve.

Infelizmente, o descrito acima está longe de ser o único descuido de atletas novatos. Para que seu programa seja eficaz desde o início, desenvolva a abordagem correta para organizar o treinamento físico imediatamente.

Erros típicos de iniciantes em estilo de vida saudável

Erros típicos de iniciantes em estilo de vida saudável

Sonhando com cubos em relevo ou uma barriga perfeitamente plana, os atletas trabalham demais sem obter um efeito perceptível. As pessoas que começaram a se exercitar recentemente cometem mais erros, pois muitas vezes negligenciam os conselhos de camaradas e instrutores experientes. Entre os equívocos existentes, vale destacar:

  • exercício abdominal reforçado para direcionar a perda de gordura;
  • repetição excessiva;
  • tenta perder peso em pouco tempo;
  • aulas várias vezes ao dia;
  • usando curvas laterais para trabalhar os músculos oblíquos;
  • uma dieta desequilibrada.

Se você deseja que o condicionamento físico seja seguro e eficaz, pare de se cansar. Praticando até a escuridão em seus olhos, você só ganhará excesso de trabalho, enquanto uma abordagem competente para construir um programa permitirá que você economize energia e alcance resultados impressionantes.

A chave para um treinamento físico eficaz

Sonhando com músculos abdominais esculpidos? Trabalhe na redução da gordura corporal. O corpo humano tende a acumular reservas de gordura na região abdominal, por isso não faz sentido fortalecer os músculos que ficam escondidos sob os quilos de excesso de peso. Para reduzir significativamente a gordura corporal, faça mais exercícios aeróbicos e desenvolva uma nova atitude em relação à dieta. A nutrição adequada é um componente importante da perda de peso, porque uma porção extra de sobremesa pode anular todos os seus esforços na academia.

Quando você perceber que o condicionamento físico está dando frutos e as reservas de gordura diminuíram visivelmente, inclua exercícios de força no programa. Trabalhar com pesos e fazer exercícios em simuladores ajudará a aumentar a espessura dos músculos, delinear seu relevo e esculpir a forma desejada. Alguns exercícios têm efeito duplo (queimar gordura e bombear músculos ao mesmo tempo), portanto, podem ser usados em qualquer fase do treinamento.

Exercícios básicos de preparação física para a imprensa

Exercícios básicos de condicionamento físico

Se você preferir treinar em casa, certifique-se de comprar um tapete especial. Isso tornará as aulas mais confortáveis e permitirá que você trabalhe a técnica sem se distrair com o desconforto.

O principal exercício para a imprensa é a torção clássica. São realizados em decúbito dorsal, face para cima, pés apoiados no chão, palmas das mãos na nuca. Lembre-se de que apenas a parte superior da caixa precisa ser levantada, caso contrário, a carga será distribuída de maneira desigual.

Se você quiser torná-lo um pouco mais difícil, faça flexões duplas. Como o nome deste exercício de fitness sugere, você precisa levantar simultaneamente duas partes do corpo: os membros inferiores e a cintura escapular. Em algumas variações, é necessário tocar as pernas com as mãos, dobrando como um livro. Para diversificar o programa de treinamento, faça torções com as pernas dobradas e retas, além de uma “bicicleta”. Se você é iniciante, primeiro se familiarize com a versão clássica do exercício e só então prossiga para explorar opções alternativas.

Tem um bom treino físico e quer aumentar significativamente a dificuldade? Faça flexões com as pernas para cima. A principal diferença entre este exercício de fitness e a versão clássica é que os membros inferiores devem sempre olhar verticalmente para cima. Levantando os ombros do chão, tente alcançar as meias com os dedos. Não é necessário dobrar completamente ao meio, o principal é a direção certa do movimento.

Se você frequenta uma academia, certifique-se de incluir abdominais na máquina em seu programa de abdominais. Os cachos do tronco são executados em um crossover, também conhecido como quadro de bloco. O exercício consiste em várias etapas:

  • ajoelhe-se, segure as alças;
  • Curve-se para que seu tronco forme um ângulo reto. Mantenha as mãos acima da cabeça;
  • retorne lentamente à posição original;
  • repita quantas vezes forem necessárias.

Para garantir que toda a carga caia sobre os músculos abdominais, fixe a posição dos quadris e tente sentir os músculos abdominais. O ponto inicial do movimento está localizado na região da cintura, onde deve ser observada a máxima tensão muscular. Não relaxe até ter feito repetições suficientes.

Acima estão os principais exercícios abdominais, mas há muitos mais que você pode adicionar à sua rotina de exercícios. Flexões de perna sentadas, flexões na cadeira romana, elevações de pernas no banco, abdominais reversos e exercícios com rolos fornecem excelentes resultados.


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