Sáb. Jun 15th, 2024

Ombros poderosos e inflados são motivo de orgulho para qualquer homem. A moderna indústria do fitness oferece uma chance para o sexo forte alcançar resultados impressionantes nessa área, mesmo sem ir à academia. Vários complexos de treinamento foram desenvolvidos para o estudo eficaz dos músculos deltóides em casa.

Características da estrutura anatômica do ombro

A articulação do ombro é a parte mais móvel do corpo humano. Ele pode girar em diferentes direções com qualquer amplitude de movimento. É recoberto pelo músculo deltóide, que deve seu nome à semelhança com a letra do alfabeto latino. As fibras musculares delta consistem em 3 feixes, cada um com uma função específica. O feixe anterior é responsável por esticar o braço à sua frente, o feixe posterior permite mover o braço para trás e as funções funcionais do feixe médio incluem a abdução do membro para o lado.

São os músculos deltóides que formam o volume do ombro. Portanto, para fortalecer qualitativamente a cintura escapular e criar um alívio simétrico, o treinamento de força deve incluir elementos esportivos que envolvam todos os três feixes musculares.

Chaves de condicionamento físico para treinamento de ombros

Fitness Keys for Shoulder Training

O crescimento muscular e o aumento da força requerem estresse e tensão positivos. Superando a resistência ao poder, eles se fortalecem e se desenvolvem.

No coração do fitness, voltado para o fortalecimento da cintura escapular, existem 3 tipos de exercícios:

  • supino;
  • puxar;
  • reprodução.

O supino e o levantamento terra são considerados os elementos básicos do treinamento de força, visando um estudo abrangente de vários grupos musculares. Os exercícios realizados na técnica de criação trabalham propositalmente apenas as fibras musculares deltóides. A combinação de elementos de potência básicos com isolantes traz o resultado máximo. Ao mesmo tempo, para realizar exercícios na posição vertical, uma quantidade adicional de energia é gasta para manter o equilíbrio.

Exercícios em casa para o estudo eficaz da cintura escapular

Um quarto do seu treino de condicionamento físico deve ser dedicado ao fortalecimento do deltóide anterior, outro quarto deve ser dedicado ao trabalho da trave traseira e metade do tempo de treinamento deve ser dedicado ao fortalecimento da parte medial do músculo deltóide. Os elementos do programa destinados a trabalhar diferentes partes musculares devem ser alternados entre si.

  • Press em pé com halteres

Um elemento essencial de fitness para fortalecer os ombros. Envolve todas as partes do músculo deltóide ao mesmo tempo. As mãos com halteres estão localizadas perto da cabeça: de modo que as mãos fiquem na altura das orelhas. Então, ao expirar, levante suavemente os braços.

  • Levante-se com halteres a partir da posição em pé.

Um exercício de isolamento destinado a fortalecer o feixe médio do delta. É realizado da seguinte forma: os braços levemente dobrados na altura dos cotovelos com halteres são puxados à frente deles na altura do peito. Você pode se inclinar um pouco para a frente. As costas devem permanecer retas, pois seu arredondamento está repleto de lesões. A elevação dos braços para os lados até o nível dos ombros é realizada com uma expiração longa e profunda. No ponto extremo, é importante fixar por 3-5 segundos.

  • Balanço inclinado com halteres

Um elemento de fitness do tipo isolado permite que você trabalhe bem o feixe delta traseiro. É realizado a partir de uma posição inclinada com as pernas dobradas. O corpo deve estar paralelo ao chão, as costas permanecem retas, mas uma deflexão na região lombar é aceitável. Os halteres devem ser pegos com uma pegada clássica, as escovas devem ser viradas para você. Abaixe os braços, dobrando levemente os cotovelos. Ao expirar, você precisa puxar os braços até a linha dos ombros e, ao inspirar, retorne-os para trás. Se você levantar os braços não para o lado, mas diretamente à sua frente, as partes frontal e medial dos deltas, o trapézio e os músculos das costas estarão envolvidos no trabalho.

Para um melhor estudo do feixe medial do delta, faça balanços na posição vertical. Com técnica adequada, o corpo deve permanecer imóvel durante toda a abordagem.

  • Arnold Imprensa

Este elemento esportivo de condicionamento físico de força inclui todas as três partes do músculo deltóide ao mesmo tempo. Na posição inicial, os braços com halteres ficam na altura das clavículas, os cotovelos dobrados em ângulo reto, as mãos voltadas para você. O levantamento de halteres é realizado girando as palmas das mãos em 180 graus. Os movimentos são suaves, medidos. Empurrões agudos aumentam a carga na coluna.

  • Puxar vertical

Um exercício difícil, traumático, mas eficaz, que envolve ativamente o feixe anterior e medial dos deltas, bem como o músculo trapézio. É realizado a partir de uma posição vertical. As costas devem permanecer retas durante todo o elemento de condicionamento físico. Ao expirar, puxe os halteres até o queixo, abrindo os cotovelos em diferentes direções. Segure no ponto extremo até a sensação de “queimação” nos músculos. Ao inspirar, abaixe lentamente os braços.

  • Flexões

Várias técnicas de flexão são ótimas para trabalhar a cintura escapular. Realize-os o mais profundamente possível e com uma alta amplitude de movimento. Não é ruim tonificar a cintura escapular e flexões em um braço. Flexões com a perna levantada, devido à mudança na gravidade, envolvem mais os músculos delta. Flexões com as pernas em uma colina podem fortalecer significativamente os músculos deltóides. E quanto mais altas as pernas e mais larga a configuração dos braços, mais forte é a carga nos ombros.

Também eficazes para o desenvolvimento de feixes de deltas são as flexões realizadas na técnica de canto. Para artistas avançados, flexões verticais de uma parada de mão são adequadas. Eles dão uma carga enorme na cintura escapular e aumentam a força.

Dicas importantes para melhorar o desempenho físico

Dicas importantes para melhorar o desempenho físico

Para que as aulas tragam um efeito visível sem prejudicar a saúde, é necessário construir um programa de treinamento com base nas seguintes regras:

  1. Um bloco de aquecimento deve preceder qualquer treino de força para trazer suavemente o corpo para as cargas. É necessário ativar o fluxo sanguíneo, preparar gradativamente as fibras musculares e o aparelho articular-ligamentar para as cargas, devendo incluir exercícios para trabalhar o ombro, cotovelo, articulações do joelho, coluna cervical e lombar. O aquecimento é realizado de acordo com o princípio de cima para baixo, ou seja, da cabeça para os membros inferiores.
  2. Antes de uma série de trabalho, faça uma série pré-treino com uma carga mais leve para preparar os músculos e refinar a técnica.
  3. A estrita observância da técnica correta para executar o elemento é importante. Um pequeno número de repetições corretas é muito mais eficaz do que muitas repetições feitas com erros. Aqui, a qualidade é muito mais importante do que a quantidade.
  4. Precisamos de uma seleção competente de pesos de trabalho que sejam perfeitamente adequados aos parâmetros individuais e ao nível de condicionamento físico do artista.
  5. Procure um aumento gradual na carga de trabalho e na intensidade.
  6. Tente fazer de 7 a 12 repetições do elemento em cada série.
  7. Ao realizar exercícios, é necessário permanecer no ponto de pico das contrações por 3-5 segundos. Isso aumenta a eficiência da abordagem várias vezes.
  8. Faça séries de treinamento de 2 a 3 vezes por semana.
  9. Treino alternado com dias de descanso e recuperação. Músculos com excesso de treinamento levam à diminuição da funcionalidade e aumento do risco de lesões.
  10. Siga os princípios da respiração correta: a fase ativa do exercício é realizada na expiração, a fase negativa é na inspiração.
  11. Mantenha o equilíbrio hídrico ideal: tente consumir pelo menos 1,5 litro de água potável por dia.

Um homem musculoso e de ombros largos há muito é considerado um símbolo de masculinidade e força heróica. Você pode obter músculos deltóides volumosos e em relevo em casa. O principal é estocar paciência, perseverança e, sem parar, avançar em direção ao objetivo pretendido.


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