Qua. Mai 29th, 2024

A saúde das articulações do joelho deve ser cuidada desde cedo. A dor no joelho é um problema comum enfrentado pelos idosos. Portanto, medidas preventivas devem ser tomadas constantemente. Excesso de peso, levantamento de peso, plano de treinamento errado e vários outros motivos podem causar dor e desconforto nos joelhos. Para minimizar esse risco, você precisa realizar regularmente 7 exercícios eficazes.

É importante saber!

Especialistas americanos realizam pesquisas há uma década e observam corredores e pessoas que nunca correram. Sinais de artrite apareceram em 20% dos corredores, e em pessoas que não correram, esse número chegou a 35%. De acordo com o estudo, a quilometragem média de corrida está inversamente relacionada à probabilidade de desenvolver artrite.

Exercícios matinais para os joelhos

Exercício matinal de joelho

Este exercício pode ser feito pela manhã, logo após acordar. Não só fortalece a articulação do joelho, mas também ajuda a animar, estimula a circulação sanguínea.

Deite-se de costas e levante uma perna. Você pode dobrar levemente o joelho se for difícil manter uma linha reta com o peso. Puxe o dedo do pé em sua direção o máximo possível – você deve sentir o músculo da panturrilha. Mantenha a perna nessa posição por 30 segundos. Em seguida, desenhe um círculo com o pé, tentando manter o joelho em um ponto. O quadril não deve se mover, apenas a articulação do joelho é móvel. Puxe o dedo do pé para a frente. “Desenhe” 10 círculos e repita para a outra perna.

Interessante!

Especialistas que praticam medicina esportiva chegaram à conclusão de que corredores com lesões no joelho têm problemas comuns no campo da biomecânica.

Balanço do joelho

Este exercício também pode ser feito na cama depois de acordar.

Deitado de costas, levante as pernas perpendicularmente à superfície e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Afaste levemente os joelhos para os lados – deve haver cerca de 10 cm entre eles, levante e abaixe cada perna alternadamente, dobrando o joelho – apenas a articulação do joelho funciona. Repita 12 vezes para cada perna.

Que interessante!

Em Montreal, em 1976, nas Olimpíadas, o japonês Sun Fujimoto quebrou o joelho durante exercícios. Ele continuou sua performance sem mostrar que estava com muita dor e caiu com os dois pés. Graças a isso, o Japão ficou em primeiro lugar.

Alongamento terapêutico

Alongamento terapêutico

Este exercício puxa bem os músculos e fortalece a articulação do joelho.

Na posição supina, dobre as pernas em um ângulo agudo. Coloque os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Coloque o pé esquerdo no joelho direito. Vire o joelho da perna esquerda para o lado – você deve sentir como os músculos se alongam. Em seguida, repita para a outra perna. Faça 10 repetições, alternando as pernas.

Nota!

A técnica de corrida inadequada reduz a força das articulações. Os especialistas recomendam pousar no antepé, não no calcanhar.

Avanços estáticos

Durante a execução de estocadas estáticas, não há carga excessiva nos joelhos, mas as articulações são fortalecidas. A tensão nos joelhos é reduzida, os músculos da coxa são alongados.

Avance com o pé esquerdo e ligeiramente para trás com o pé direito. Transfira o peso para a ponta do pé de trás, endireitando suavemente o pé da frente. Puxe o estômago para dentro – você deve sentir a pressão. Levante ligeiramente a perna esquerda, puxe os quadris para cima. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois descanse por 5 segundos. Repita 10 vezes para cada perna.

Importante!

Apesar do fato de que as luxações do joelho representam apenas 2-3% do número total de lesões, o perigo é que elas possam se tornar habituais. Portanto, você definitivamente deve procurar ajuda de um especialista.

Exercício de rolo

Este exercício ajuda a aliviar a tensão nos joelhos, elimina o desconforto. Esta é uma boa prevenção de problemas com a articulação do joelho.

Deite-se de lado e descanse a coxa no rolo de fitness. Endireite a parte inferior da perna. Dobre a perna que está em cima e coloque o pé na frente do joelho da outra perna. Role o rolo do quadril até a área logo acima do joelho. Faça esta massagem por 2 minutos e depois descanse por 30 segundos. Em seguida, repita para a segunda perna.

Dizem os especialistas!

Especialistas da América realizaram um experimento no qual participaram dois grupos. Os participantes de um grupo correram o melhor que puderam e o segundo – de acordo com um programa especialmente projetado. Como resultado, o estado da articulação do joelho dos participantes do segundo grupo melhorou, enquanto o do primeiro grupo permaneceu inalterado.

Rolos

Rolls

Este exercício deve ser feito regularmente. Pode ser incluído em seu programa de treinamento ou realizado como exercício matinal.

Coloque os pés na largura dos ombros. Gire o joelho de uma perna na direção oposta para dentro. Tente tocar o chão com eles. Se você não consegue manter o equilíbrio, pode se apoiar em um suporte. Faça 15 vezes para cada perna.

Lembre-se!

Correr não só fortalece os joelhos, mas também normaliza os níveis de açúcar no sangue e previne o desenvolvimento de diabetes.

Exercício com bola&

Se não houver bola, ela pode ser substituída por um rolo ou outro objeto redondo.

Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Coloque os pés na bola e faça movimentos circulares, usando apenas a articulação do joelho. Faça 10 círculos em direções diferentes.

Infelizmente, muitas pessoas não pensam em seus joelhos até que haja um problema. Para evitar que isso aconteça, a saúde das articulações deve ser cuidada regularmente, para que sua mobilidade não diminua com o passar dos anos.

Comentário de especialista
Natalie Mironova, personal trainer

Com a idade e sob a influência de outros fatores, as articulações do joelho se desgastam. Sua mobilidade piora, surgem sensações desagradáveis ao dobrar a perna.

Um dos métodos mais eficazes de prevenir doenças do joelho é a educação física. Agachamentos rasos e elásticos treinam bem a articulação.

Outra forma de prevenir é controlar a alimentação e o peso. A dieta deve ser balanceada para que não haja deficiência de elementos úteis no corpo. O excesso de peso coloca estresse indevido nos joelhos.

Para o dia a dia, é muito importante escolher calçados confortáveis. Saltos e uma plataforma desconfortável contribuem para o desenvolvimento de doenças articulares.


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