Sáb. Abr 20th, 2024

Pular corda fitness é uma ótima maneira de melhorar sua figura e melhorar sua saúde. Saltando 15 minutos por dia, você pode perder peso, treinar os músculos das pernas, melhorar a postura, melhorar a coordenação, desenvolver resistência e aumentar a vitalidade. Mas para conseguir tudo isso, não basta pegar uma corda de vez em quando e dar saltos simples no local. É necessário treinar sistematicamente (de preferência diariamente), utilizando uma série de 15 a 20 exercícios de vários graus de dificuldade.

Pular corda como uma forma separada de condicionamento físico

Pular corda como uma forma separada de condicionamento físico

Os exercícios de corda têm sido usados com sucesso no treinamento de artistas marciais e jogadores de esportes coletivos. Com a ajuda de uma corda de pular, boxeadores e jogadores de basquete melhoram a mobilidade dos pés, fortalecem as panturrilhas, treinam os pulmões e desenvolvem a coordenação dos movimentos. O salto também é usado para aquecer antes das principais séries de exercícios de força e cardio. Mas hoje, pular corda não é apenas um tipo de carga auxiliar, mas um tipo separado de condicionamento físico. Desde o final dos anos 90 do século XX, está em operação a British Jumping Rope Association, que realiza campeonatos mundiais anuais de salto (do inglês pular – pular, pular).

Dependendo do ritmo de trabalho, uma pessoa de 70 quilos queima 390-540 kcal em 1 hora pulando corda. Para manter o tônus, treinar as pernas e desenvolver a coordenação, basta pular 15 minutos sem parar. Mas para se livrar do excesso de peso, a duração do treino terá que ser aumentada para 30 minutos. Uma alta frequência cardíaca (FC) ao pular corda é atingida muito rapidamente. A corda não pode ser girada abaixo de uma certa velocidade, então começar em um ritmo muito baixo ou diminuir muito durante o trabalho simplesmente não funcionará. Um atleta treinado, quer queira quer não, é forçado a manter uma alta intensidade de treinamento físico. Pular corda faz o corpo trabalhar muito desde os primeiros minutos de treino. Eles são muito bons em desenvolver resistência aeróbica e fortalecer o sistema cardiovascular.

Uma vez que a aptidão para pular corda sobrecarrega seriamente o músculo cardíaco e provoca um aumento acentuado da frequência cardíaca, os iniciantes devem se acostumar a esse tipo de exercício gradualmente. Recomenda-se começar com sessões de 30 segundos e alongar cada treino subsequente em 10 a 15 segundos. A velocidade de salto deve ser moderada – 80-90 rpm. Você pode usar o método de intervalo – salto alternado com caminhada. Isso permitirá que um fã de estilo de vida saudável não treinado mantenha a frequência cardíaca dentro de uma faixa aceitável, ou seja, evitará que o pulso atinja taxas muito altas. Você pode falar sobre o nível médio de treinamento se conseguiu pular sem parar por 15 minutos. A partir deste ponto, é recomendável usar saltos mais difíceis. É conveniente combiná-los em conjuntos de exercícios para os dias da semana.

Exercícios de corda: segunda a quinta-feira

Exercícios de corda: segunda a quinta-feira

Antes do treino, você precisa se aquecer: aqueça os músculos e coloque suavemente o coração no modo de trabalho intensivo. Como exercício de aquecimento, são utilizados saltos comuns – baixo, em um só lugar, com velocidade mínima, a corda gira para frente. Depois de pular dessa maneira por 2 a 3 minutos, você pode começar a realizar o conjunto principal de exercícios. É desejável treinar sob música rítmica animada.

Segunda-feira:

  • Saltos alternados. Primeiro saltamos com o pé direito, depois com o esquerdo. Ou assim: pule para a direita, pule para a esquerda, pule nas duas pernas.
  • Salte com a perna para a frente. O primeiro salto – coloque o pé esquerdo à frente, o segundo salto – salte com os dois pés, o terceiro salto – coloque o pé direito à frente.
  • O exercício “correr pela corda.” Corremos no mesmo lugar, enrolando a corda sob nossos pés. O estilo de corrida de salto permite que você desenvolva uma alta frequência de rolagem.

Terça-feira:

  • Salto com extensão de perna. No salto, abrimos as pernas na largura dos ombros, no salto seguinte as unimos.
  • Rolagem lenta. Em uma volta da corda, conseguimos dar dois pequenos saltos.
  • Pular com as pernas dobradas (meio agachamento).

Quarta-feira:

  • Pular com uma perna só.
  • Pulo de tesoura. Cruzamos as pernas: o primeiro salto – as pernas estão cruzadas, a perna esquerda está na frente, o segundo salto – as pernas estão na largura dos ombros, o terceiro salto – as pernas estão cruzadas, a perna direita avança. Uma opção mais complicada: as pernas são cruzadas, contornando a fase de reprodução até a largura dos ombros.

Quinta-feira:

  • Salto estilo pêndulo. Imagine que uma linha reta atravessa o chão entre os pés fechados. Pulamos para que cada vez caiamos no chão em lados opostos dessa linha. Outra versão do pêndulo: pule para frente com dois pés e, na próxima rolagem, pule para trás.
  • Retorna sempre que possível.

Complexos de exercícios: sexta, sábado, domingo

Complexos de exercícios: sexta, sábado, domingo

Sexta-feira:

  • Saltar com os calcanhares jogados para trás, rente às nádegas.
  • Saltando com extensão de perna diagonal. Em um salto, abrimos as pernas na diagonal, ou seja, abrimos bem e ao mesmo tempo colocamos uma perna para frente.
  • Pule com uma rolagem dupla da corda. Um exercício difícil, mas com treinamento suficiente, você pode alcançar a rolagem tripla em um salto. Nesse estilo, basta pular por cerca de um minuto. Você pode alternar saltos de rolagem dupla e saltos regulares – isso aumentará sua capacidade aeróbica.

Sábado:

  • Pular com as pernas girando. Torcemos: ao pular, viramos os dois calcanhares para a esquerda e depois para a direita. Mantemos as pernas juntas, dobramos um pouco os joelhos.
  • Pular com a corda rolando para trás (da frente para trás).
  • Pular pelos cantos de um quadrado. Imagine um quadrado desenhado no chão e pule de um canto para outro, movendo-se ao longo do perímetro em uma direção.

Domingo:

  • Saltos de joelhos. Técnica que consome muita energia, além de dar uma boa carga para o abdominal press.
  • Pular com os braços cruzados
  • Correr para a frente enquanto rola a corda e depois pular para trás, concentrando-se em uma ou na outra perna.

Nos fins de semana, não faça pausas nos treinos. Uma série de exercícios com pular corda é realizada rapidamente – em 15 minutos. Para estimular a perda de peso, levará um pouco mais de tempo – meia hora. A opção ideal é o treinamento ao ar livre. A corda de pular é a máquina de cardio mais leve e compacta que você pode levar para o parque, para a praia ou para uma viagem ao campo.


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