Sáb. Abr 20th, 2024

Muitos exercícios de força são realizados na posição supina. A superfície horizontal é mais familiar, principalmente para quem se sente um novato no fitness. No entanto, um banco com um ângulo de inclinação ajustável ajuda a trabalhar grupos musculares individuais da forma mais eficiente possível. De fato, dependendo de como está localizada, a carga é transferida para determinados músculos. Vamos considerar quais são as diferenças entre um banco regular e um inclinado e como usá-los no treinamento para que o corpo se desenvolva harmoniosamente.

Tipos de bancos esportivos

Nas academias, você pode ver dois tipos principais de bancos de ginástica:

  • horizontal;
  • oblíquo.

Bancadas com ângulo variável podem ter inclinação positiva ou negativa. Depende dele a posição do corpo durante o exercício. No primeiro caso, a cabeça ficará mais alta que as pernas, no segundo – vice-versa.

Este design dos bancos permite dar aos músculos vários tipos de cargas durante o treinamento. Isso ajuda a trabalhar uniformemente todo o corpo e a se desenvolver de forma mais harmoniosa.

Como o ângulo de inclinação altera a carga no corpo

Como o ângulo altera a carga no corpo

Ao ajustar a inclinação do banco, você pode mudar a carga de destaque nos exercícios de força. Isso permite bombear diferentes partes do mesmo grupo muscular durante o treinamento físico.

Considere isso no exemplo dos músculos peitorais. Se um atleta realiza um supino ou diluição de halteres em um banco horizontal, a carga é recebida pela região torácica média. Levante o banco em um ângulo de 30 graus para que sua cabeça fique mais alta que seu corpo. Então você pode trabalhar a parte superior do peito. Se você virar a cabeça do banco para baixo, definindo um ângulo de inclinação negativo, poderá bombear a região torácica inferior.

Essa mudança na ênfase da carga não se deve apenas a uma mudança na direção da viagem. Quando o banco se inclina, alguns músculos são desligados do trabalho – por exemplo, tríceps. Isso aumenta a carga nos músculos peitorais, que precisam trabalhar de forma independente.

Alguns profissionais consideram o supino inclinado mais eficaz do que o supino regular. E até excluem sua variedade clássica de seu esquema de treinamento. Os especialistas argumentam sobre isso e ainda não chegaram a uma opinião comum. Consulte o seu treinador para decidir esta questão por si mesmo.

Exercícios de banco inclinado

Quando uma pessoa é apaixonada por construir um corpo bonito, ela busca encontrar o esquema de treinamento ideal, para escolher o bloco de exercícios mais eficaz para si. Você pode bombear o peito por anos, mas não se desenvolverá harmoniosamente. O erro deve ser procurado na utilização do mesmo tipo de cargas que trabalham apenas uma parte isolada do grupo muscular.

Para diferenciar a carga, você não pode apenas alterar a lista de elementos esportivos. A vantagem do treinamento de banco inclinado é que o mesmo movimento executado em ângulos diferentes produz resultados ligeiramente diferentes.

Basicamente, um banco inclinado é usado para trabalhar os músculos peitorais. Portanto, eles executam nele:

  • supino;
  • imprensa com halteres;
  • extensão de braço com halteres.

Para não se machucar e não treinar demais, a carga deve ser aumentada gradativamente. Primeiro, você precisa praticar em um banco inclinado com menos peso do que na versão clássica. Então a massa do projétil pode ser aumentada.

Se os especialistas recomendam fortemente o supino e a criação de halteres em um banco inclinado, alguns exercícios de decúbito ventral são realizados apenas na horizontal. Caso contrário, eles perdem todo o sentido: a prensa francesa para o tríceps não se torna tão eficaz se for feita em ângulo. Quando não há banco horizontal clássico na academia, é melhor treinar tríceps em pé.

Qual canto escolher

Qual ângulo escolher

O ângulo do banco pode e deve ser ajustado. Para a maioria dos modelos de projéteis, existem várias disposições básicas. Não pense que quanto maior o ângulo de inclinação, mais eficaz será a carga. Para a maioria dos atletas amadores, definir a inclinação para 25 a 30 graus é suficiente. Isso tirará a carga do tríceps e a mudará para a parte alvo do peito.

Se você aumentar o ângulo de inclinação para 45 graus, poderá usar os músculos deltóides na prensa. Acontece uma combinação de supino com supino do exército. Nem todos os atletas se encaixam nessa combinação. Portanto, vale a pena entender por que você precisa dessa carga. E se você entender claramente quais músculos você vai bombear e por que precisa, sinta-se à vontade para incluir esse tipo de supino em seu plano de treinamento regular.

Um banco de alta inclinação é mais comumente usado por profissionais, pois permite que eles executem tarefas de treinamento específicas. Mas eles têm muita experiência esportiva e sabem exatamente o que esperar dos treinos.

Como substituir exercícios em um banco inclinado

Nem sempre na sala de ginástica existe a oportunidade de se exercitar em um banco com ângulo de inclinação variável. Nesse caso, os simuladores podem se tornar um substituto adequado para o treinamento clássico de peito.

Os músculos peitorais podem ser bombeados em designs que simulam um supino. Normalmente eles permitem que você ajuste o ângulo de inclinação.

Resultados ainda maiores podem ser alcançados no crossover. Este simulador é capaz de dar uma carga em qualquer ângulo. Pode treinar todas as partes dos músculos peitorais.

Dicas de treinadores de fitness

Para treinar com a máxima eficiência, siga as recomendações dos profissionais.

  1. Comece o treinamento de força com um aquecimento. Um conjunto de exercícios de aquecimento preparará as articulações, ligamentos e músculos para a carga principal. Isso ajudará a evitar lesões. Além disso, a circulação sanguínea acelerada permitirá que os músculos comecem a trabalhar rapidamente.
  2. Antes de executar determinadas tarefas, consulte o treinador. Isso o ajudará a determinar o nível primário de treinamento e a criar um esquema de treinamento ideal. Você pode não querer mudar para um banco inclinado imediatamente. Primeiro, aprenda a técnica de fazer o elemento na posição normal.
  3. O treinamento de força terá o efeito máximo se o corpo receber proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Juntamente com um especialista, calcule o conteúdo calórico e a proporção de macronutrientes na dieta e atenha-se às proporções selecionadas.

Beba bastante água – isso ajudará a manter o equilíbrio água-sal e acelerar o metabolismo necessário para a construção de massa muscular.


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