Sáb. Abr 20th, 2024

O problema dos quilos extras é tão comum na sociedade moderna que dificilmente é possível encontrar uma pessoa que esteja completamente satisfeita com seu peso e forma corporal. Além disso, essa deficiência ocorre em pessoas de ambos os sexos. Você pode resolver o problema do excesso de peso se fizer exercícios regularmente e, ao mesmo tempo, seguir os princípios de uma dieta saudável. Essa abordagem integrada garante a obtenção de resultados positivos de perda de peso no menor tempo possível, devido às características individuais do corpo.

Requisitos básicos para uma dieta saudável

Dieta e hábitos alimentares são fatores importantes que afetam a eficácia do trabalho na academia e a eficácia da luta contra os quilos extras. Se, durante a atividade física, certas restrições não forem respeitadas, o corpo não usará as reservas de gordura para fornecer energia aos seus sistemas vitais, mas funcionará no modo usual, repondo os custos de energia com calorias obtidas dos alimentos. É por isso que para perder peso, juntamente com as aulas de ginástica, é necessário fazer os seguintes ajustes nos hábitos alimentares:

  • O total de todas as calorias consumidas durante o dia deve corresponder à dose diária individual, calculada levando em consideração dados antropométricos e características do estilo de vida. Se você precisa acelerar o processo de emagrecimento, pode criar um déficit calórico, perdendo no máximo 10% da norma prescrita. Ao reduzir o teor calórico da dieta, não se deve ser muito zeloso, pois em condições de falta crítica de alimentos, não há queima de gordura, mas são ativados processos de acúmulo no corpo, que levam ao ganho de peso;
  • As habituais três refeições por dia devem ser alteradas para 5 refeições por dia. Você precisa comer a cada 4 horas. O volume das porções principais não deve exceder 350 gramas e lanches – 200;
  • A dieta deve consistir principalmente de alimentos ricos em proteínas, carboidratos lentos, fibras e vitaminas. Todos os alimentos que não são classificados como saudáveis devem ser excluídos. Se isso for difícil de fazer imediatamente, você pode reduzir gradualmente o número deles, por exemplo, reduzindo o número de colheres de açúcar nas bebidas ou recusando o refrigerante doce em favor da água pura;
  • as gorduras não devem ser totalmente excluídas da dieta, pois estão ativamente envolvidas em processos vitais, por exemplo, na formação de membranas celulares. Portanto, basta reduzir seu número e substituir as gorduras animais por vegetais;
  • Uma alimentação saudável implica o cumprimento de um regime hídrico especial, que envolve o uso de aproximadamente 30 ml de água pura por cada quilograma de peso corporal, excluindo alimentos líquidos e bebidas como chá, café, sucos naturais. É especialmente importante beber em pequenos goles e pequenas porções durante as atividades físicas, sem esperar por uma sensação aguda de sede.

As nuances de fazer aulas de ginástica na academia

As nuances da realização de aulas de ginástica na academia

Ao começar a realizar exercícios na academia, cujo objetivo é reduzir efetivamente o excesso de peso, você precisa cuidar da organização competente do processo de treinamento. Para garantir resultados positivos, é necessário considerar as seguintes características das aulas de ginástica:

  • É extremamente importante garantir que não haja contra-indicações para o treinamento de força. A atividade física intensa geralmente não é recomendada para doenças do coração, pulmões e coluna vertebral, bem como para varizes, hemorróidas, diabetes e deficiência visual;
  • As aulas de ginástica devem ser iniciadas com um aquecimento. A carga de aquecimento acelera o pulso e a circulação sanguínea, aumenta ligeiramente a temperatura corporal, aquece os músculos e tecidos conjuntivos, estimula a produção de líquido sinovial que protege as articulações. Todos esses processos preparam o corpo para trabalhos de alta intensidade, aumentam a eficácia do exercício e reduzem o risco de lesões durante o exercício;
  • Você precisa se exercitar regularmente, fazendo pelo menos 2 treinos por semana. O cronograma mais eficaz para perda de peso efetiva é considerado 5 aulas por semana, das quais 2 são baseadas em exercícios de força e 3 são baseadas em cardio;
  • Ao compilar um programa de condicionamento físico, você precisa levar em consideração o fato de que os músculos precisam de tempo para se recuperar. É por isso que você não deve realizar exercícios que trabalhem sempre o mesmo grupo muscular;
  • durante os períodos de descanso entre os treinos, é importante criar as condições mais favoráveis para que o corpo possa recuperar totalmente. Para fazer isso, você precisa se alimentar bem, dormir pelo menos 8 horas e realizar procedimentos que aumentem o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares, como massagens e banhos de contraste;
  • cada exercício deve ser realizado em 2-4 séries, trabalhando com um peso de trabalho leve ou médio no modo multi-rep, pois o número de repetições, e não a massa de conchas, é importante para estimular os processos de queima de gordura.

Um exemplo de um conjunto universal de exercícios para perda de peso

Um exemplo de conjunto universal de exercícios para perda de peso

Um programa universal de exercícios para a academia, projetado para 2 sessões por semana e promovendo a perda de peso tanto para mulheres quanto para homens, deve incluir os seguintes movimentos de treinamento realizados na primeira sessão da semana:

  1. Pendurar com elevação dos membros inferiores.
  2. Hiperextensão
  3. Lunges com pesos.
  4. Imprensa francesa em pé
  5. Flexionar os cotovelos para trabalhar o bíceps.
  6. Tração de bloco horizontal.
  7. Pressione com os membros inferiores.
  8. A tração do bloco superior.
  9. Flexionar os membros inferiores no simulador.

No segundo dia de treinamento, você pode realizar o seguinte conjunto de exercícios:

  1. Supino reto ou sentado
  2. Agachamento com barra
  3. Pulôver com halteres
  4. Torcendo para bombear a prensa.
  5. Levantamento terra
  6. Redução dos membros superiores com halteres deitado em um banco esportivo.
  7. Supino inclinado com halteres
  8. Extensão dos membros inferiores no simulador.

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