Exercícios com vários tipos de expansores para homens

Tipos de expansores e sua finalidade no fitness

Dependendo do tipo, os expansores são compostos por molas, borracha elástica, fitas e tubos. Além disso, são para braços, pernas, mãos; na forma de um elástico simples, borboletas ou universal. No fitness, eles são usados para várias finalidades:

• As máquinas universais, assim como as concebidas para pernas e braços, são adequadas para a realização de exercícios sobre os músculos dos ombros, pernas, peito e costas.
• Para o estudo dos antebraços e mãos, os expansores em forma de borboleta ou carpal são adequados.

Ao escolher um projétil, você precisa se guiar pelo resultado desejado. Idealmente, você deve ter todos os seus tipos em seu arsenal. Mas se isso não for possível, é melhor dar preferência ao universal ou manual. Ao escolher um projétil, deve-se levar em consideração sua rigidez. Deve ser tal que você tenha que realizar exercícios com esforço.

Recomendações para a realização de exercícios com expansor

Para aumentar a eficácia do treinamento físico com este projétil, você precisa seguir estas recomendações:

• Aqueça todos os músculos antes do exercício.
• Trabalhe primeiro no braço ou perna mais forte.
• Os movimentos devem ser suaves, sem solavancos.
• O aumento do número de séries e repetições ocorre gradativamente, conforme o condicionamento físico se desenvolve.
• O número de abordagens é 3, o número de repetições de cada elemento é 10-15.
• Descanse entre as séries por 2 minutos, completamente relaxado.
• As aulas podem ser realizadas em dias alternados ou diariamente. Mas, ao mesmo tempo, é aconselhável tirar uma folga uma vez por semana.
• Após o treino, você precisa se deitar em um estado relaxado por um tempo e depois tomar um banho de contraste.
• É necessário mudar o conjunto de exercícios mensalmente. Isso aumentará a eficácia do treinamento.

Um conjunto de exercícios com um simulador universal ou manual

É composto por 2 alças com molas ou arneses esticados entre eles. Com ele, você pode realizar o seguinte conjunto de exercícios:

• Fique em pé com um pé na alça. Passe um bastão de meio metro na outra alça e segure-o com as duas mãos em uma pegada invertida. Mãos para baixo. Dobrando os cotovelos, puxe as mãos com um pedaço de pau até o peito e endireite-as.
• Em pé, jogue o projétil nas costas, agarre as alças e abaixe os braços. Leve a perna direita para trás e, arqueando as costas, abra bem os braços. Em seguida, pegue a posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda para trás.
• A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Você precisa levantar as mãos alternadamente.
• Fique no meio do torniquete e segure as alças com as mãos. Puxe as alças para as axilas, mantendo as costas retas.
• Em pé, levante a máquina com os braços estendidos. Abra os braços o máximo possível e abaixe-os alternadamente – atrás das costas ou à sua frente.
• Coloque o projétil na frente do peito, segurando as alças com as mãos. Crie-os o mais amplamente possível, esticando os feixes.
• Coloque o projétil atrás das costas e faça os mesmos movimentos do exercício anterior.
• Realize os 2 exercícios anteriores, alongando o torniquete na diagonal, primeiro à sua frente e depois atrás das costas.
• Fique em pé com as pernas bem afastadas. Estique os braços com o projétil à sua frente. Abra os braços para os lados sem dobrá-los.
• Fique em pé e coloque o projétil atrás, segurando uma de suas alças na região das nádegas e a outra perto do ombro, dobrando o braço por cima na altura do cotovelo. Endireite o braço, localizado próximo ao ombro, e estique os torniquetes para cima. A mão abaixo está imóvel. Em seguida, mude a posição das mãos e faça o mesmo.
• Coloque o pé direito em uma alça e segure a segunda alça com a mão esquerda. Estique o projétil endireitando o corpo. Em seguida, troque de lado.
• Pise em uma alça com o pé direito e agarre a segunda alça com a mão direita. Incline o corpo para a esquerda, alongando o projétil. Em seguida, troque de lado.
• Jogue a máquina sobre o cano, sente-se no chão e, segurando as alças nas mãos, tente ficar de bruços.
• Deitado de costas, insira uma perna dobrada em uma alça; dobre o braço no cotovelo e coloque a outra alça nele. Estique a perna, deixando o braço na mesma posição. Em seguida, troque de lado.
• Estenda os braços com a máquina à sua frente, faça agachamentos enquanto abre os braços para os lados.

Este conjunto de exercícios simples permite trabalhar os músculos dos braços, costas, peito e região lombar.

Treinamento com pulseira

Nos esportes amadores, são usados principalmente 2 tipos de expansores para pincéis – um anel de borracha e uma borboleta. Com a ajuda deles, você pode aumentar a força dos músculos das mãos e desenvolver os músculos dos antebraços. Um conjunto de exercícios com esses tipos de expansores pode ser assim:

• Aperte o expansor rapidamente. Até 100 dessas contrações devem ser realizadas por minuto. Depois disso, você deve descansar por alguns minutos e fazer mais algumas abordagens.
• O exercício é idêntico ao anterior, apenas entre as séries você deve apertar o expansor na mão, e mantê-lo assim pelo resto do descanso.
• Alongando o expansor em diferentes direções.

A rigidez do projétil deve ser aumentada gradualmente, começando com a menor resistência.

Exercícios com banda elástica

Este projétil pode ser com alças ou sem elas. Os seguintes exercícios são realizados com ele:

• Jogue o projétil nas costas, agarre as pontas com as mãos e faça flexões com os braços bem abertos.

Ao levantar o corpo, deve-se sentir a resistência do torniquete.

• Fique com os dois pés no centro da fita, pegue as pontas com as mãos, abaixe-as e separe-as um pouco para os lados.

Estenda os braços à sua frente.

• Jogue a fita sobre o cano ou degrau da parede sueca na altura do peito.

Fique de costas para o cano, agarre as pontas da fita com as duas mãos e execute golpes para a frente alternadamente. Neste caso, a resistência da fita deve ser sentida. Isso ajudará a desenvolver o poder de perfuração e será útil para boxeadores.

Não há contra-indicações para treinar com essas conchas. Você pode trabalhar com eles em qualquer idade e com qualquer aptidão física. O principal é seguir todas as recomendações e escolher os exercícios certos para seus objetivos.