é sobre como agachar corretamente porque eu vejo muita gente fazendo errado o tempo todo. Além disso, erros são encontrados tanto em iniciantes na forma, por exemplo, de juntar os joelhos, quanto em treinandos “experientes” na forma de meio agachamento ou agachamento “abaixo”.
O agachamento é um dos principais exercícios básicos que visam desenvolver os músculos das pernas e glúteos, além de desenvolver habilidades de força e liberação de hormônios anabólicos. Há um grande número de opções de agachamento:
- agachamento com barra atrás das costas,
- agachamento frontal,
- agachamento aéreo,
- agachamento sumô com halteres,
- Agachamento na Smith Machine…
Mas uma coisa permanece inalterada – a técnica de execução. Como o exercício é bastante traumático e a técnica incorreta pode levar a lesões nos joelhos ou na coluna, é necessário começar com os agachamentos mais simples: agachamento com peso corporal e agachamento com peso leve nos ombros.
Técnica adequada de agachamento
- A postura deve estar entre 1 e 1,5 largura dos ombros.
- Os dedos dos pés são separados lateralmente em aproximadamente 30 graus.
- Ao fazer agachamentos, os joelhos devem apontar claramente para os dedos dos pés.
- O movimento para baixo deve ser devido ao puxar os quadris para trás.
- As costas devem permanecer retas.
- A parte inferior das coxas deve estar paralela ou abaixo do plano paralelo do chão.
- O movimento para cima ocorre primeiro devido à pelve, e só então devido ao endireitamento das articulações do joelho e do corpo.
- A ênfase deve ser no meio do pé ou no calcanhar e na parte externa do pé se você quiser envolver mais as nádegas.
- A linha do pescoço deve corresponder à linha das costas, o olhar é direcionado à sua frente ou para cima ao levantar.
Os 7 principais erros de agachamento
Agora vamos ver os principais erros e como corrigi-los.
1. Um dos principais erros dos iniciantes no agachamento é a distribuição incorreta da carga e a transferência do centro de gravidade para os dedos dos pés. Isso se deve ao subdesenvolvimento dos músculos glúteos e isquiotibiais, bem como à técnica incorreta. Isso é muito traumático tanto para a coluna quanto para as articulações do joelho. Para evitar isso, recomendo fazer agachamentos primeiro, de frente para uma parede. Isso vai te ensinar como distribuir bem a carga e não “mergulhar” com os joelhos para frente.
2. Como a região lombar assume uma grande carga durante o agachamento, é melhor começar realizando extensões corporais na hiperextensão com peso corporal de 2 * 20 repetições.
3. Um dos principais erros dos iniciantes no agachamento é a distribuição incorreta da carga e os joelhos ultrapassando a linha dos dedos dos pés, o que é muito traumático para as articulações dos joelhos. Para evitar isso, recomendo fazer agachamentos primeiro, de frente para uma parede. Isso vai te ensinar a distribuir bem a carga e não “mergulhar” com os joelhos para frente.
4. O segundo erro mais comum é juntar os joelhos. Isso se deve a ligamentos do joelho e músculos glúteos mal desenvolvidos. Outra razão para a redução dos joelhos pode ser pés chatos. Para aprender a não juntar os joelhos e “incluir” os glúteos no trabalho, aconselho o agachamento com faixa expansora. Ao realizar o movimento, tente alongá-lo o máximo possível em cada ponto da amplitude, sendo que para pessoas com pés chatos é melhor usar palmilhas especiais.
5. Enrolar o cóccix também é um erro comum. Isso se deve à falta de flexibilidade da articulação do quadril, que na vida cotidiana raramente trabalhamos em uma amplitude tão grande. Para alongar a articulação do quadril, você pode realizar o seguinte exercício: coloque as pernas bem abertas, apoie as mãos nos joelhos, abrindo-as fortemente para os lados. Realize agachamentos lentos até o menor ponto de amplitude possível e execute vários movimentos elásticos lentos, apoiando parcialmente seu peso com as mãos.
6. Uma excelente opção para aprender a técnica correta de agachamento e abdução da pelve são os agachamentos no banco. Coloque um banco atrás de você e agache-se até que ele toque.
7. Não tente usar o peso máximo. Qualquer peso com uma técnica clara e correta será mais eficaz do que um peso máximo com técnica incorreta ou um movimento de meia amplitude!
Contra-indicações para fazer agachamentos
Agora sobre contra-indicações. As contra-indicações para qualquer agachamento são varizes e doenças do joelho. Em alguns estágios, os agachamentos com peso próprio ou leve são possíveis. As contra-indicações para agachamentos com barra nos ombros ou agachamentos acima da cabeça e frontais são hérnias da coluna vertebral. Com cautela, é necessário realizar agachamentos para hipertensão, doenças cardiovasculares, gravidez, prolapso e mioma uterino e operações recentes.
Agache corretamente e tenha sucesso!