Qua. Mai 29th, 2024

Freqüentemente, no treinamento de força, os atletas se concentram de maneira especial no bíceps e no tríceps, fazendo seu treinamento intensivo. Isso se deve ao fato de que as zonas mencionadas são consideradas bastante difíceis de trabalhar. Exercícios complexos podem manter o tom e fortalecer a força, mas não são capazes de alterar drasticamente o relevo ou aumentar significativamente a massa. Para desenvolvimento separado de tríceps e bíceps, deve-se realizar atividade física isolada. Para isso, não é necessário ir à academia. Basta se armar com o equipamento esportivo necessário e encontrar tempo para os exercícios em casa.

Planejamento de treinamento

A principal nuance dos treinos em casa é a motivação eficaz. Freqüentemente, a ausência de um mentor na forma de um treinador ou de uma companhia de pessoas com ideias semelhantes leva a um esgotamento rápido e ao término do treinamento. Para evitar que isso aconteça, é necessário formular corretamente sua tarefa principal. Para cada atleta, o objetivo é individual: alguém quer desenvolver bíceps e tríceps para melhorar visualmente o corpo, e alguém quer deixar os braços o mais fortes possível.

Antes de começar a se exercitar, elabore um plano de treinamento detalhado. Isso ajudará você a controlar seu sucesso esportivo e aumentar uniformemente a carga para aumentar a eficácia das aulas.

Equipamento de treinamento físico

Equipamento de treinamento físico

Você pode trabalhar o bíceps e o tríceps qualitativamente sem conchas, usando apenas a resistência do seu próprio peso. Porém, para obter um resultado verdadeiramente pronunciado do treinamento físico – uma silhueta bem desenvolvida dos braços e da cintura escapular – é melhor adquirir o equipamento esportivo mais simples:

  • halteres;
  • pesos;
  • extensor de fita ou elástico fitness;
  • barra de corpo;
  • barra;
  • Punhos ou cinto esportivo para peso extra.

Não há necessidade de comprar todas as conchas mencionadas, no estágio inicial, apenas halteres são suficientes. Além disso, para treinamento físico em casa para tríceps e bíceps, você pode instalar uma barra horizontal. Os exercícios da barra transversal desenvolvem completamente os músculos dos braços, ombros, costas e também ajudam a aliviar a tensão dos tecidos musculares após o treinamento principal. Pedestais, cadeiras, bancos podem ser usados como objetos auxiliares para apoiar o corpo.

Exercícios básicos de bíceps

Para um estudo de qualidade do bíceps, você deve se lembrar de 5 exercícios clássicos. No treinamento, geralmente são utilizados halteres, que podem ser substituídos por pesos emparelhados, e um expansor de fita, que permite aumentar a resistência durante o exercício.

  • Bíceps curl com halteres em pé.

Fique em pé, pegue halteres em suas mãos – de modo que suas mãos fiquem com as palmas para cima. Evite curvar as costas, caso contrário, a carga física será distribuída de forma desigual pelo corpo. Em uma expiração profunda, dobre o braço na articulação do cotovelo, forçando o bíceps e, em seguida, expire ao estender. Faça 5-6 séries de 6-8 repetições para cada braço. O peso ideal dos halteres para iniciantes não passa de 2 kg.

  • Elevar e abrir os braços com halteres para os lados.

A posição inicial é a mesma do primeiro exercício. Pegue conchas emparelhadas de modo que suas mãos fiquem com as palmas para baixo. Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Ao expirar, aperte os músculos da cintura escapular, abdômen, costas e, ao mesmo tempo, levante os braços até a altura dos ombros. Fixe no pico de tensão em estático por 2-3 segundos, então tome a posição inicial. Execute um elemento em 4-5 séries de 10 repetições.

  • Press sentado com halteres.

Sente-se em uma cadeira, dobre o braço, descanse o cotovelo na parte interna da coxa. Nesta posição, a atividade física envolve todos os feixes do músculo bíceps. Contraia os músculos, dobre o braço ao expirar e endireite-o ao inspirar. Faça 5-6 séries de 6-8 repetições em um ritmo lento.

  • Puxadas na barra inicial.

Agarre a barra com uma pegada estreita. Nesta posição, o exercício trabalha exatamente o bíceps, e não os músculos adjacentes a ele. Faça flexões básicas do tronco até a barra transversal enquanto inspira e, ao expirar, retorne à posição inicial. Como esta atividade física é altamente intensa e nem todos poderão realizá-la, pode-se fazê-la quantas vezes for possível sem levar em conta as abordagens. Se, após 3-4 semanas de treinamento físico regular, as flexões estiverem se tornando mais fáceis, elas podem ser dificultadas colocando algemas de peso nos tornozelos ou uma mochila com carga nos ombros.

  • Alongando um expansor de banda.

Mantenha a postura reta, coloque os pés na largura do quadril. Fique com os dois pés no expansor de forma que as pontas do projétil fiquem nas mãos abaixadas no mesmo comprimento do chão. Pressione os cotovelos contra o corpo. Ao inspirar, dobre os braços, estique o expansor e leve o projétil até a altura dos ombros. Ao expirar, tome sua posição original. Faça 4-5 séries de 10 repetições.

Exercícios básicos em casa para tríceps

Exercícios básicos em casa para tríceps

Exercícios adequadamente selecionados para o desenvolvimento do tríceps podem proporcionar uma bela silhueta dos braços sem ir à academia.

  • Prensa francesa em pé.

Fique em pé, coloque os pés na largura do quadril. Pegue um haltere com as duas mãos, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os cotovelos. Não arredonde a coluna. Aperte os músculos das costas e antebraços, endireite os braços, levantando assim o haltere por trás das costas sobre a cabeça. No auge da tensão, permaneça em uma posição estática por 2-3 segundos e depois retorne à posição inicial. Transfira a carga física para os músculos necessários, excluindo as articulações do cotovelo e punhos do trabalho. Faça 5-6 séries de 10 repetições.

  • Abdução-adução do braço com haltere em inclinação.

Fique ao lado de uma cadeira ou banco. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque-a em um suporte, coloque a mão esquerda no banco com a palma da mão para baixo para apoiar o equilíbrio. A perna direita permanece reta. Pegue o projétil com a mão direita, dobre-o e pressione-o contra o corpo. Ao inspirar, leve a mão totalmente para trás, forçando o tríceps, mantenha-se estático por 2-3 segundos e retorne à posição inicial. Execute 5-6 séries de 10 repetições para cada braço.

  • Flexões invertidas

Fique de costas para uma cadeira ou banco, traga as mãos para trás e coloque-as em um suporte, com as palmas para baixo. Estique as pernas, endireite as costas. Ao inspirar, dobre os braços e abaixe a pélvis até o ponto máximo possível. Ao expirar, endireite os braços, voltando à posição inicial. Desloque o peso do corpo para os músculos dos braços, não para as articulações. Faça 3-4 séries de 6-8 repetições.

  • Esticando o expansor de fita por trás.

Fique de pé sobre o expansor com um pé, dê um passo à frente com o outro membro. Coloque as mãos atrás da cabeça e agarre a extremidade livre do simulador. Ao inspirar, estique o expansor de fita por trás da cabeça para cima, vencendo a resistência do projétil. Faça 5-6 séries de 10 repetições.

  • Flexões padrão.

Realize uma ênfase deitada com uma configuração estreita das mãos. Nesse caso, a atividade física envolverá ativamente os músculos tríceps. Realize flexão e extensão dos braços com abaixamento e elevação do tronco. Durante o exercício, você pode usar qualquer peso adequado.

Dicas básicas de exercícios

Para bombear efetivamente bíceps e tríceps em casa, apenas um conjunto de exercícios não é suficiente. A atividade física será benéfica se você considerar os seguintes aspectos:

  • faça um aquecimento antes do treino principal, e depois dele – um desaquecimento;
  • organizar pelo menos um dia de descanso entre os dias de treino, para que os músculos se recuperem e descansem;
  • não pare nas cargas básicas, aumente regularmente a intensidade dos exercícios adicionando pesos e o número de repetições;
  • alterne as cargas e combine-as (trabalhando os bíceps com os músculos da coluna, as pernas com os músculos da cintura escapular, os músculos peitorais com os tríceps, etc.).

Um aumento gradual na intensidade do exercício aumentará significativamente a eficácia de cada treino de condicionamento físico e em poucas semanas dará os primeiros resultados positivos.


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