Sáb. Abr 20th, 2024

Estar acima do peso não é para todos. Afinal, existe um tipo de pessoa chamada ectomorfo. Eles têm um físico magro, mesmo com uma dieta abundante. Tendo decidido aumentar a massa muscular, os ectomorfos descobrem que não é fácil fazer isso. No entanto, exercícios e recomendações de especialistas adequadamente selecionados podem ajudar nisso.

Sinais e características dos ectomorfos

Sinais e Características dos Ectomorfos

As pessoas que podem ser classificadas como ectomorfos têm um metabolismo aumentado. Todos os alimentos consumidos, incluindo carboidratos, são instantaneamente convertidos em energia. Essas pessoas não ganham reservas de gordura e, portanto, é difícil ganhar massa muscular.

Este tipo de pessoas pode ser distinguido pelas seguintes características:

  • braços e pernas longos e finos;
  • ombros e pelve estreitos;
  • cintura estreita;
  • nenhuma ou pouca gordura subcutânea;
  • construção esbelta.

Se essas pessoas praticam fitness, devido à falta de gordura subcutânea, um belo alívio rapidamente começa a ser traçado nelas. Mas, para aumentar um torso poderoso, braços fortes e ombros largos, eles precisam trabalhar muito e muito consigo mesmos, além de seguir um programa especial de exercícios musculares.

Vantagens e características dos ectomorfos:

  • tendem a ser hiperativos, pois a comida lhes dá muita energia;
  • a comida é digerida muito rapidamente, o que elimina o excesso de comida;
  • eles podem comer uma dieta rica em carboidratos;
  • graças ao excesso de energia, são muito resistentes;
  • o excesso de peso não os ameaça.

Regras de condicionamento físico para ectomorfos

Regras de condicionamento físico para ectomorfos

Para que o condicionamento físico seja eficaz no ganho de massa muscular, esse tipo de pessoa precisa reduzir o gasto energético. Para fazer isso, siga estas recomendações:

  • Faça menos movimentos desnecessários.

Para que a energia não seja desperdiçada, você deve levar um estilo de vida mais relaxado. Isso vai desacelerar o seu metabolismo.

  • Precisamos alocar mais tempo para dormir.

Apesar de, muitas vezes, os ectomorfos não serem propensos à sonolência, eles devem se acostumar a uma noite inteira e, de preferência, ao sono diurno.

  • Fique menos nervoso.

O estresse esgota o corpo, tirando energia. Portanto, você deve evitar situações estressantes ou aprender a lidar com elas com calma.

  • Os treinos não devem ser longos.

O principal é que sejam dinâmicos e produtivos.

  • Exercícios energéticos e aeróbicos devem ser reduzidos ao mínimo.
  • As refeições devem ser ricas em calorias e regulares.

É especialmente útil comer muitos peixes gordurosos, nozes e óleos vegetais.

  • Os carboidratos devem constituir pelo menos metade da dieta total de um ectomorfo.

No entanto, a qualidade da comida não pode ser ignorada. Deve ser preparado corretamente e ser útil.

Programa de exercícios musculares

Programa de exercícios para músculos

Para começar, as pessoas com esse físico precisam iniciar o mecanismo de crescimento muscular. Isso pode exigir de 3 a 6 meses de treinamento semanal. Os exercícios para os músculos de diferentes partes do corpo devem ser alternados, dividindo-os em 3 dias de treinamento por semana:

  • peito e braços;
  • costas e abdômen;
  • pernas e parte inferior das costas.

Exercícios para os músculos do peito e braços:

  • Supino reto

Deite-se no banco, retire a barra do suporte, pegue-a com uma pegada direta e coloque-a sobre os braços estendidos opostos ao meio do peito. Em seguida, abaixe o projétil até o peito, virando os cotovelos levemente para trás e empurre-o com força para trás. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos em um ângulo reto, os pés estão totalmente apoiados no chão, a região lombar está firmemente pressionada contra o banco. Você também pode fazer este exercício em um banco inclinado. Isso permitirá que você bombeie a parte superior dos músculos peitorais. O bombeamento do meio do peito (se for largo) ou do tríceps (se for estreito) depende da largura da pegada.

  • Flexões nas barras

Agarre as barras com as mãos (pegada direta) e suba até o ponto mais alto. O corpo fica perpendicular ao chão, os braços são esticados, as pernas podem ser unidas nos tornozelos e ligeiramente dobradas. Lentamente, dobre os braços, deixando-os cair (cotovelos apontando para trás) e retome a posição inicial.

Exercícios para os músculos das costas e abdominais:

  • Levantamento terra

Coloque a barra no chão à sua frente, fique em pé, os pés no meio estão localizados sob a barra. Mãos nas costuras. Incline o tronco para a frente, dobrando levemente as pernas e puxando a pelve para trás. Quando os braços retos tocarem a barra, agarre-a com uma pegada reta. Tome uma posição inicial com uma barra nas mãos, realizando todas as etapas na ordem inversa. Não dobre os braços.

  • Elevação de perna suspensa

Pendure-se na barra com uma pegada reta de largura confortável. As pernas não tocam o chão e não se dobram durante o exercício. Leve ligeiramente as pernas para trás e empurre-as com força para a frente até um nível em que os quadris fiquem mais altos que a cintura. Segure por alguns segundos nesta posição e tome a posição inicial.

Exercícios de pernas e costas:

  • Elevação de panturrilha com barra

Coloque a barra nos ombros do suporte, fique com os dedos dos pés no suporte (panquecas da barra), calcanhares no chão. Faça agachamentos profundos e, voltando à posição inicial, levante os calcanhares do chão por uma fração de segundo no topo.

  • Hiperextensão

Deite-se de bruços em uma cadeira romana de modo que os rolos frontais fiquem no nível da virilha. Os rolos inferiores devem estar localizados logo acima do calcanhar, os pés no apoio. Cruze os braços sobre o peito. Inspirando, abaixe o corpo até ficar perpendicular aos quadris. Expirando – tome uma posição inicial.

O resultado desse treinamento regular será um ganho de peso estável.

Exercícios para manter e melhorar os resultados do treino

Se o peso for ganho após exercícios regulares para os músculos, você não deve parar por aí e melhorar os resultados. Para fazer isso, os treinos são complementados com exercícios para pequenos músculos (bíceps, tríceps, trapézio superior, músculos deltóides do ombro, antebraços, panturrilhas, abdominais, parte inferior das costas).

O programa de condicionamento físico é construído de forma que um exercício básico e um complexo para bombear dois pequenos grupos musculares sejam realizados em um treino. Basta bombear o mesmo pequeno músculo uma vez por semana.

O ectomorfo precisa de treino constante mesmo depois de conseguir o resultado. Caso contrário, a massa muscular irá embora rapidamente e você terá que começar tudo de novo.


Leia também:
Agachamento e dor no joelho
Cirurgia joelho ligamento cruzado tempo recuperação
Combata a ansiedade em 5 minutos por dia
Dra joana carvalho varizes
Gr11 emagrecedor
Remedio para formação de cartilagem
Meios contra a SARS
Correr no local em casa para perda de peso, tipos e técnicas
Quais os exercicios para perder barriga e culote
Aparelho de choque para perder barriga
Eliminar gordura no corpo
Interação de um psicólogo com pais de pré escolares e escolares
Cientistas relatam primeiro caso de cura para a doença de Fabry
Dicas para perder barriga mais rapido
Sinais de um bom professor
Dança e emoções positivas deles
Durma durante o dia Consulte um cardiologista
Qual o melhor exercicio para perder barriga e culote
Alimentos que ajudam no emagrecimento
Remédio para emagrecer 100 peso