Como aumentar as nádegas na academia, exercícios para meninas

Regras para a realização de exercícios de condicionamento para as nádegas

• Aqueça por 10-15 minutos antes do exercício.

As aulas de bicicleta ergométrica, esteira, ginástica articular vão ajudar a aquecer os músculos, prepará-los e as articulações para as próximas cargas.

• Esteja atento ao seu nível de condicionamento físico.

No estágio inicial, faça exercícios mais fáceis para as nádegas, passando gradualmente para os complexos. Os iniciantes são aconselhados a começar a se exercitar apenas nos simuladores nos quais é mais fácil manter o equilíbrio e coordenar os movimentos.

• Faça um cronograma de aula e cumpra-o.

Para as meninas, recomenda-se uma série de exercícios para bombear as nádegas 3 vezes por semana, com intervalo para descanso.

• Estude durante o dia ou à noite.

De manhã, o corpo ainda não acordou e não está pronto para realizar exercícios de força para músculos grandes.

• Preste atenção na sua respiração.

Expire ao contrair os músculos, inspire ao relaxar.

• Se você não está acima do peso, pode realizar uma série de exercícios voltados para a construção de massa muscular.

Se você tiver quilos extras, será mais útil combinar treinamento de força com cargas cardiovasculares.

• Faça exercícios unilaterais periodicamente.

Em todas as pessoas, uma parte do corpo é mais forte que a outra. Portanto, ao realizar uma série de exercícios para os glúteos, os atletas inconscientemente fazem a maior parte do trabalho devido a isso. Como resultado, músculos mais fortes assumem mais estresse. Exercícios ocasionais de glúteos unilaterais ajudarão a atingir os músculos atrasados e evitar desequilíbrios musculares.

• Coma bem.

A dieta deve incluir mais alimentos protéicos, mas a quantidade de gorduras animais (carnes gordurosas, aves) e carboidratos rápidos (doces, produtos de farinha) deve ser reduzida.

• Leve água limpa e sem gás para treinar.

A cada 10 minutos durante as aulas, 1-2 goles devem ser tomados para repor o hidroequilíbrio.

Um conjunto de exercícios para bombear as nádegas na academia

O número de exercícios e o peso dos pesos devem ser determinados em função dos objetivos. Para fortalecer e apertar os músculos glúteos, se livrar da celulite, é preciso levar conchas de até 10 kg. Cada movimento deve ser feito de 15 a 20 vezes em 4 a 6 séries. Para aumentar significativamente o volume das nádegas, melhorar sua forma, é necessário treinar com halteres ou barra com peso superior a 10 kg. Exercícios com pesos grandes devem ser feitos 10 a 12 vezes em cada uma das 3 a 4 séries.

• Agachamento

Pegando halteres nas mãos, fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dobre os joelhos em um ângulo reto, mantenha-os no mesmo plano com os dedos dos pés. Esticando o glúteo máximo e o quadríceps, levante-se lentamente. Para complicar o exercício, você pode virar os dedos dos pés para os lados.

• Hiperextensão

Ajuste o projétil de forma que os rolos superiores fiquem localizados logo abaixo da linha de dobra do corpo e os inferiores logo acima do tendão. Deite-se no simulador, fixe as pernas sob os rolos, coloque os pés paralelos um ao outro. Feche as mãos em uma mecha na nuca ou cruze no peito, dobre levemente os joelhos. Mantenha sua coluna ereta. Incline-se para um ângulo reto entre a parte superior do corpo e as pernas. Suba novamente, fixe por 1-2 segundos.

• Ponte de glúteo ponderada

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as ligeiramente mais largas que a cintura escapular. Pegue uma panqueca de uma barra ou haltere em suas mãos e coloque-a na região da virilha. Esticando e reduzindo os músculos glúteos, empurre a pelve para fora até formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure por 2-3 segundos, abaixe.

• Afundos.

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque uma barra nos ombros (na parte superior do músculo trapézio) ou pegue halteres e abaixe-os ao longo do corpo. Aperte o abdômen, mantenha as costas retas. Dê um passo à frente com o pé esquerdo até que a coxa fique paralela ao chão. Desloque o peso do corpo para o pé esquerdo. Dobre o joelho da perna que está trabalhando em um ângulo reto. Empurre com o pé esquerdo e, ajudando a manter o equilíbrio com o direito, retorne à posição original. Repita o exercício na outra perna.

• Prensa de pernas na máquina

Tome a posição correta no simulador: coloque os pés no topo da plataforma, abrindo um pouco mais do que a cintura escapular, agarre os corrimãos com as mãos. Eleve a plataforma com as pernas totalmente estendidas. Abra o mecanismo de segurança. Ao inspirar, abaixe a plataforma, dobrando os joelhos em um ângulo de 45 graus. Ao expirar – aperte-o, não trazendo 5 cm até o ponto final.

• Abdução de perna em um simulador de blocos.

Fique de frente para o simulador, defina o peso desejado. Fixe o pé na pulseira do bloco inferior. Junte os pés, transfira o peso do corpo para a perna livre, levante ligeiramente o pé com a pulseira. Agarre os corrimãos do simulador. Expire e, devido à tensão dos músculos glúteos, leve a perna com a pulseira para trás. No ponto máximo de tensão, fixe por 1-2 segundos, abaixe a perna.

Quando você não deve fazer exercícios para bombear os músculos glúteos

Como em qualquer treino na academia, os exercícios de glúteo não devem ser feitos para certos problemas e condições de saúde. As contra-indicações para sua implementação são:

1. Doenças das costas. Durante o bombeamento das nádegas, os músculos centrais também estão envolvidos, na presença de doenças cujo treinamento é proibido.
2. Doenças de natureza infecciosa e viral na fase de exacerbação aguda. Praticar exercícios durante esse período fará mais mal do que bem.
3. Lesões das extremidades inferiores, em particular das articulações. Depois deles, o corpo deve ter tempo para se recuperar.
4. Entorse e ruptura dos ligamentos das pernas.
5. Varizes (é necessária consulta prévia com um especialista).
6. Dias críticos, gravidez e período pós-parto.
7. Dor no abdômen e na região lombar.